꼬리뼈 통증 완화시키는 운동

꼬리뼈 통증을 줄이려면 먼저 의사의 진찰을 받고 필요한 약물적인 치료나 수술을 받아야 합니다. 특히 꼬리뼈 주사를 맞으면 저렴한 가격으로 통증이 가라앉는 경험을 할 수 있는데요. 그렇다 하더라도 근본적인 치료는 아니기 때문에 장기적인 측면에서의 관리가 필요합니다.

 

 

장기적으로 꼬리뼈 통증을 완화려면, 역시 운동밖에는 답이 없습니다. 특히 허리와 엉덩이, 복근을 강화하는 운동을 하고, 유연성을 길러 근육과 힘줄을 부드럽게 만들어야 합니다.

 

너무 심한 운동을 하면 처음부터 지칠 수 있으니, 집에서 할 수 있는 쉬운 운동 몇 가지를 알려드리려고 합니다. 

 

꼬리뼈 통증 완화시키는 운동

 1. 폼롤러 마사지

 준비물은 폼 롤러와 요가매트 입니다. 

 

폼롤러

 

1) 폼롤러에 등을 대고 눕니다. 양손은 깍지를 끼고 머리를 받히고 무릎은 굽혀서 땅을 딛는다.

 

2) 등 중간부터 허리쪽까지 전체적으로 굴리며 마사지를 한다.

 

3) 엉덩이를 폼 롤러 위에 올리고 상체를 일으킨다. 팔로 땅을 지지한 상태로 굴려서 마사지한다.

 

4) 엉덩이를 45도로 틀어 폼롤러 위에 올려놓고 굴린다.(아픈쪽을 집중 공략)

 

5) 반대쪽도 마찬가지.

 

6) 한쪽 다리를 접어 반대쪽 무릎에 올려놓는다. 

 

7) 한 쪽 팔로 뒤의 바닥을 딛어 상체를 지지하고, 엉덩이와 몸을 45도로 틀어 한 쪽 엉덩이를 마사지 한다

 

8) 반대쪽도 똑같이 한다.

 

몸을 틀어 통증이 느껴지는 곳을 집중 공략해야 합니다. 아프다고 살살 피해가면 효과 없습니다.

 

그리고 허리와 엉덩이 뿐만 아니라 허벅지도 풀어주는 것이 중요합니다. 위의 방법대로 허리를 풀었다면, 폼롤러를 허벅지에 대고 똑같이 앞 뒤로 굴리며 마사지를 해줍시다.

 

2. 땅콩 볼 마사지

공 마사지

 

준비물은 땅콩 볼 입니다. 땅콩볼은 공 두개가 가운데가 연결되어 있는 형태의 공을 말합니다.

 

1) 땅콩볼을 허리에 위치시키고 눕는다. 

 

2) 목과 어깨의 힘을 풀고 양 무릎을 90도로 구부린다.

 

3) 팔은 양 옆에 둔다.

 

4) 허리를 좌우로 왔다 갔다 하며 마사지를 한다.

 

5) 몸을 아래로 움직여 공을 허리 위쪽으로 보낸다.

 

6) 팔을 교차시켜 내 몸을 끌어안는 자세를 만든다.

 

7) 똑같이 몸을 좌 우로 왔다 갔다 하며 척추근육을 풀어준다.

 

8) 땅콩볼이 등 가운데 올 때까지 이를 반복한다.

 

땅콩볼 마사지할 때 주의 사항은, 심호흠을 크게 해야 한다는 것입니다. 호흡을 깊게 하면 몸의 긴장을 완화하는데 도움을 주기 때문이죠.

 

그리고 어깨와 목에 긴장을 푸는 것을 잊지 마세요.

 

 

3. 힙힌지

힙힌지

 

힙힌지는 다리를 어깨 넓이로 벌린 뒤 등을 곧게 펴고 천천히 상체를 굽혔다가 펴는 동작입니다. 하는 방법은 다음과 같습니다. 

 

1) 벽에서 15~20cm 쯤 떨어져 선다.

 

2) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손을 허리에 가볍게 얹는다.

 

3) 배에 힘을 주고, 허리와 등을 곧게 세운다 (똥배 집어 넣는다는 느낌)

 

4) 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 무릎이 자연스럽게 살짝 구부러진다.

 

5) 엉덩이가 벽에 닿으면 다시 천천히 몸을 세운다.

 

6) 3번으로 돌아가 다시 한다. (30번 반복)

 

7) 익숙해지면 벽에서 30cm 떨어져서 한다.

 

주의할 점은 허리와 등에 너무 힘을 주어 C자로 구부러지게 하면 안된다는 겁니다. 그러면 오히려 허리에 무리를 주게 됩니다. 

 

배에 힘을 주어 똥배 집어 넣고, 등과 허리를 자연스럽게 핀 상태가 되야 합니다. 자연스럽게 핀 상태로 천천히 굽혀야 해요.

 

운동 뒤 주의사항

무리하지 말 것

처음 운동을 시작할 때는 의욕에 차 수십번씩 하는 경우도 있습니다. 하지만 우리의 허리와 꼬리뼈는 정상인보다 더 약해져 있다는 사실을 기억합시다. 괜히 무리하지 말고 30번을 기준으로 하되 힘들면 10~20회만 하고, 익숙해 지면 늘리는 형식으로 합시다.

 

3개월 이상 꾸준히

운동은 효과를 보려면 3개월은 꾸준히 해야 합니다. 매일 운동을 하면 좋겠지만 힘든 경우, 주 3회 3개월은 이를 악물고 해봅시다. 힘든 것 압니다.. 작심삼일이 괜히 나온 말이 아니지요.

 

하지만 확실히 효과가 있습니다. 나중에는 운동하지 않으면 꼬리뼈가 아파서 못 견딜 지경에 이를 것입니다.

 

낙상 주의

처음에 운동을 하면 몸에 힘이 풀려 넘어질 수 있습니다. 연세드신 분들에게 낙상은 치명적입니다. 넘어지지 않게 조심히 옷을 갈아입고, 씻고 쉽시다.

 

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이렇게 꼬리뼈 통증을 완화하는 운동에 대해 알아보았습니다. 저 중 폼롤러가 하기도 쉽고 통증완화에 도움이 많이 되는 것 같습니다. 모두 열심히 운동하셔서 지긋지긋한 통증에서 벗어나시기 바랍니다.