고혈압 혈압 낮추는 법

혈압이 높으면 혈관 벽에 가해지는 압력이 증가하여, 부드러운 혈관 벽이 손상을 받습니다. 이를 방치하면 언젠가 약해진 혈관이 터져버려 심근경색, 뇌졸중 등 무서운 증상이 생길 수 있으므로, 평소 꾸준한 관리를 통해 적정 혈압을 유지하여야 합니다.

 

<목차>
1. 혈압 낮추는 운동(행동)
2. 혈압 낮추는 혈자리
3. 혈압 낮추는 음식
4. 혈압 낮추는 생활습관

 

 

혈압 낮추는 운동(행동)

 1) 철봉

운동을 하면 자연적으로 심박수가 상승하고 혈압이 오르는데요. 그렇다고 운동을 아예 안 하면 고혈압의 위험성이 더 높아집니다. 그러니 혈압에 무리가 가지 않으면서, 근육을 키워놓으면 혈압을 낮추는데 도움이 되는 운동 몇 가지가 있는데요 그 중 하나가 철봉입니다.

 

철봉은 정적인 자세로 최대의 효과를 볼 수 있습니다. 등, 배, 팔근육을 고루 발달시킬 수 있는 운동이니 평소 혈압이 걱정되 운동하기가 힘들다. 그런데 운동은 해야만 하는 분들에게 추천합니다.

 

 2) 플랭크

플랭크 역시 철봉과 마찬가지의 효과가 있습니다. 좁은 곳에서 할 수 있는 전신운동이고, 무리하지 않는 한 혈압이 많이 오르지 않습니다.

 

 3) 악력기, 아령

악력기와 아령을 이용한 운동 역시 몸을 크게 움직이지 않으면서 특정 근육을 수축시켜 근력을 강화시킵니다. 고혈압을 낮추는 운동 중 하나입니다.

 

 4) 종아리, 발 마사지

다리 마사지를 해 주면 혈액순환에 도움이 되어, 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다.

 

종아리, 발 끝은 심장에서 멀어 혈액공급이 원활하지 않기 때문에, 몸 전체의 혈압을 일정하게 유지시키기 어렵습니다. 

 

따라서 종아리 마사지와 발 마사지를 통해 혈액순환이 원활히 되도록 도와줘야 합니다. 손으로 주무르기 힘들면 폼롤러를 사서 종아리를 위에 얹고 굴립시다. 하는 김에 허벅지와 엉덩이도 하면 시원합니다.

 

 5) 손 꽉 쥐기

잼잼... 이라고도 하죠. 악력기 운동과 같은 맥락이라 하겠습니다. 악력기가 없으면 손 꽉 쥐기를 합시다. 이것도 짧은 시간 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

 6) 깊게 호흡하기

혈압이 상승하는 증상(두근거림, 긴장됨, 열감, 불안감 등)을 느낄 때 눈을 감고 깊게 심호흡을 하면 진정하는 데 도움이 됩니다.

 

 7) 적당한 낮잠

낮잠을 자면 긴장이 풀어져 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 다만 너무 길게 자면 밤에 잠이 안 와 생활패턴이 깨지므로 1시간~30분 정도로만 주무셔야 겠습니다.

 

 

반대로 혈압을 낮추는데 도움이 되지 않는, 반대로 혈압을 올리는 운동에는 달리기, 자전거타기, 등산 같은 유산소 운동과 데드리프트 같은 큰 중량 운동이 있겠습니다.

 

그리고 오래 서 있는 자세도 혈압을 높이는 원인입니다. 앉거나 누웠을 때 혈압이 내려갑니다. 그러니 오래 서 있는 직업군은 혈압 낮추는 방법을 필히 알아두어야 하겠습니다.

 

 

혈압 낮추는 혈자리

일시적으로 혈압을 낮추는 방법입니다. 목 앞쪽 살이 연한 부분에 손가락을 대보면 팔딱팔딱 맥이 느껴지는 곳이 있는데요. 이 곳이 바로 인영혈이라는 혈자리입니다. 대동맥이 지나는 혈자리 인데요. 이 부분을 꾹꾹 눌러 마사지를 해주면 일시적으로 혈압이 낮아집니다.

인영혈

인영혈

 

엄지와 검지로 목울대를 기준으로 양 쪽을 동시에 눌러주며 지압하면 효과적입니다.

 

 

혈압 낮추는 음식

1) 감귤류

오렌지, 귤, 자몽, 레몽 같은 감귤류는 혈압저하에 좋은 효과가 있습니다.

 

2) 연어, 고등어, 꽁치

불포화지방산이 많은 연어, 고등어, 꽁치, 참치 는 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 혈압완화에 도움이 됩니다.

 

3) 카레

카레에는 강력한 산화 작용을 하는 성분이 있어 피를 맑게 해줍니다. 혈류를 원활하게 하는데 좋습니다. 

 

참고로 마늘, 생강도 같은 역할을 합니다만 매일 자주 먹을 수 없으니 카레를 추천합니다.

 

4) 녹차

녹차는 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 다만 카페인이 함유되어 있으므로 하루에 한 잔 정도가 적당합니다. 음식에 녹차가루를 뿌려먹을 경우 티스푼 한 스푼이면 되겠습니다.

 

 5) 바나나

바나나 역시 혈압에 좋은 과일입니다. 혈압 재는 날 아침 배가 고프다면 밥 대신 바나나를 먹읍시다.

 

 6) 미나리

미나리, 쑥갓은 혈압을 낮추는데 효과가 좋은데 특히 미나리가 좋습니다. 미나리의 마그네슘 성분이 모세혈관을 확장해 혈액순환이 잘 되도록 도와줍니다.

 

 7) 올리브오일

하루에 올리브오일 2스푼을 먹으면 혈압을 낮추는데 효과가 있습니다. 혈압뿐만 아니라 당뇨에도 좋으니 샐러드에 올리브오일 많이 드시기 바랍니다.

 

 

혈압 낮추는 생활습관

규칙적인 생활습관

일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활 습관이 혈압을 일정하게 유지하는데 좋습니다. 불규칙적인 생활습관은 피로도를 높이고, 근육을 긴장시켜 몸의 스트레스를 높입니다.

 

꾸준한 가벼운 운동

걷기, 스트레칭, 맨몸운동 등 가벼운 운동을 꾸준히, 자주 하는 것이 중요합니다. 근육은 혈압을 조절하는데 필수적인 역할을 하기 때문에, 혈압 올라간다고 무서워 운동을 안 하면 근육이 점점 더 빠져 혈압이 더 올라갑니다.

 

다이어트

과체중이라면 살을 빼야 합니다. 과체중인 사람은 식이습관, 생활습관이 모두 혈압을 높이는 원인입니다.

 

과체중인 사람은 높은 확률로 짜거나 매운 음식을 좋아하고, 단 음식을 좋아하며 유제품도 즐겨 먹습니다. 그런 반면 운동은 멀리하는데요. 이런 생활 습관은 고혈압은 물론이고 심근경색, 당뇨 등 여러 합병증을 불러일으킬 수 있으니 꼭 체중 감량을 해야 합니다.

 

싱겁게 먹기

나트륨은 혈압을 올리는 주적입니다. 평소 음식을 싱겁게 먹어야 하겠습니다. 요리의 간을 적게 하고, 쌈무와 피클을 먹지 말고, 쌈장 같은 소스는 조금만 찍어 먹는 등 평소 섭취하는 나트륨을 줄이도록 노력합시다.

 

---

 

이렇게 혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 정리하자면 혈압을 낮추려면 규칙적인 생활습관, 꾸준한 운동, 싱겁게 먹기, 혈압에 좋은 음식을 꾸준히 먹는 노력이 필요합니다.

 

사회생활을 하는 직장인이라면 위의 요소를 모두 지키기는 힘들겠지만 최소한 꾸준한 스트레칭과 저염식을 하도록 노력합시다.