기초대사량 높이는 방법

기초대사량이란, 내가 아무것도 안 하고 가만히 누워 숨만 쉬어도 내 몸에서 필요로 하는 최소한의 에너지 양을 말합니다. 기초대사량이 낮으면 내 몸이 필요로 하는 에너지가 적은 것이고, 기초대사량이 높으면 에너지를 많이 필요로 하는 것이지요. 그렇다면 기초대사량을 계산하는 간단한 방법과 기본 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아봅시다.

 

 

 

기초대사량 계산법

기본적인 기초대사량 계산법은 아래와 같습니다.

 

☞ 남자 : 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)

☞ 여자 : 65.51 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

 

인데 계산하려면 귀찮으니 그냥 기초대사량 계산기를 이용합시다. 네이버 검색창에 기초대사량 계산기를 검색하면 바로 뜨는데요. 좀 더 정확한 정보를 알고 싶으면 보건소 계산기를 이용해 보세요.

https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do

 

정상 성인의 기초대사량은 다음과 같습니다.

 

남성		여성
나이	평균기초대사량	나이	평균 기초대사량
20~29	1,728 +/-  368.2 kcal	20~29	1,311.5 +/- 233.0 kcal
30~49	1,669.5 +/- 302.1 kcal	30~49	1,316.8 +/- 225.9 kcal
50세 이상	1,493.8 +/- 315.3 kcal	50세 이상	1,252.5 +/- 228.6 kcal

 

 

 

운동을 따로 하지 않는 이상 대부분 내 나이대의 기초대사량 보다 낮게 나옵니다. 그럼 이제 건강하기로 마음먹었으니 기초대사량을 정상으로 올려줘야 하는데요. 

 

이쯤에서 근본적인 의문이 듭니다. 왜 기초대사량을 올려야 하는 걸까? 낮으면 그만큼 에너지를 덜 쓰니 좋은 게 아닌가요?

 

기초대사량이 높아야 하는 이유

 

 

 

기초대사량에는 체온을 조절하는 능력, 소화능력, 호흡, 혈액순환 등 기본적으로 내 몸을 살아있게 하는 모든 육체의 기능이 포함되어 있습니다. 그런데 이 기초대사량이 낮다는 뜻은 체온 조절 능력도, 소화능력도, 혈액 순환 능력도 좋지 않다는 뜻입니다. 우리 몸을 정상으로 유지시켜주는 기능이 떨어지면 자연스럽게 건강이 나빠질 수밖에 없습니다. 

 

평소 소비하는 에너지의 70%가 이 기초대사량에 해당합니다. 이 많던 기초대사량은 나이를 먹을 수록  점점 낮아지게 되는데요, 기초대사량은 서서히 낮아지는데 먹는 음식의 양은 그대로니 나이가 들 수록 살이 찌게 됩니다. 흔이 말하는 나잇살이 찌는 것이죠.

 

나이가 들면서 기초대사량이 떨어지는 이유는 근육에 있습니다. 젊을 때는 많던 근육이 나이가 들수록 점점 줄어드는데요, 이 근육은 우리 몸의 에너지를 가장 많이 소비하는 세포 입니다. 가장 에너지를 많이 쓰는 세포가 줄어드니 당연히 기초대사량이 떨어질 수밖에 없습니다.

 

기초대사량 높이는 방법

 

 

 

<운동>

가장 좋은 방법은, 역시 근육을 늘리는 것입니다. 특히 근육은 하체, 허벅지에 많이 집중 되어 있습니다. 하체 운동으로 허벅지 근육을 늘리는 것이 기초대사량을 높이는 데에 크게 도움이 됩니다.

 

허벅지 근육 증가에 도움이 되는 운동법은 다음과 같습니다.

 

1. 스쿼트

모르는 사람이 없는 하체 운동이죠. 스쿼트. 쉽게 말해 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동으로 허벅지는 물론이고 전체적인 하체 근육을 키워주는 운동입니다. 앉았다 일어나려면 배에도 힘을 주어야 하기 때문에 자연스럽게 뱃살도 빠진답니다. 

 

☞ Step 1. 다리를 골단 넓이로 벌리고 양 팔을 앞으로 뻗는다.

☞ Step 2. 무릎을 천천히 60도로 구부린다. 이때 무릎이 앞꿈치를 넘어가지 않게 뒤꿈치에 무게를 싣는다.

☞ Step 3. 숨을 내쉬며 양손을 내리며 골반을 들어 올린다. 이때 허리 힘이 아니라 배에 힘을 주고 일어난다. 20회 반복한다.

 

 

 

2. 사이드 레그 레이즈

무릎이 약해서 스쿼트를 못 하겠다면, 누워서 하는 운동인 사이드 레그 레이즈를 해 보세요. 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 운동으로 허벅지 안쪽 근육 강화에 도움이 됩니다. 

 

☞ Step 1. 옆으로 누워 한 손은 팔베개 하듯 머리를 감싼다.

☞ Step 2. 배꼽에 힘을 주어 똥배를 집어넣고 정수리부터 발끝까지 일자로 맞춘다.

☞ Step 3. 발 끝을 살짝 당겨 종아리를 당겨준 상태에서 위쪽 다리를 들어 올린다. 이때 상체가 흔들리지 않게 배에 힘을 단단히 준다.

☞ Step 4. 들이쉬는 숨에 다리를 내려놓는다. 20회 반복한다.

 

3. 사이드 크로스오버 레그 레이즈

다리를 꼬고 레그 레이즈를 하는 동작입니다. 일반 사이드 레그 레이즈보다 강도가 높습니다.

 

☞ Step 1. 옆으로 누워 한 손은 팔베개 하듯 머리를 감싼다.

☞ Step 2. 배꼽에 힘을 주어 똥배를 집어넣고 정수리부터 발끝까지 일자로 맞춘다.

☞ Step 3. 위쪽 다리를 접어 아래 다리의 무릎 앞에 놓는다.

☞ Step 4. 그 상태로 고정시키고, 배에 힘을 주며 바닥에 놓여있던 다리를 위로 들어 올린다.

☞ Step 5. 짧게 끊어뜨리는 느낌으로 20회 반복한다.

 

사이드_크로스_오버_레그레이즈

 

 

 

<식이요법>

 

 

기초대사량을 높이려면 식사도 중요합니다. 다이어트를 하겠답시고 먹지 않고 운동만 해댔다가는, 몸에 운동에 필요한 에너지를 감당하지 못하게 됩니다. 

 

밥은 안 들어오는데 움직여야 하겠고... 그러면 우리 몸은 어디서 에너지를 가져올까요?

 

바로 근육입니다. 말씀드렸듯 근육은 가장 에너지를 많이 사용하는 세포니 그만큼 영양소가 많이 들어 있습니다. 우리 몸은 이 근육을 분해해 움직이는데 필요한 에너지를 보충합니다.

 

근육을 키우려고 운동하는 건데 오히려 근육을 없애게 된다면.. 그만큼 무서운 일도 없겠지요. 그러니 꼭 영양소가 고루 들어간 음식을 충분히 섭취합시다.

 

특히 아침을 꼭 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 3끼를 적시에 먹어야 한다는 점, 잊지 마세요.