콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 낮추는 방법

런닝하는_여성

콜레스테롤을 낮추는 방법은 식단 관리와 함께 꾸준한 운동을 병행하는 것입니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식은 흔히 아는 다이어트 식품과 비슷한데요, 어떤 종류가 있는지, 또 콜레스테롤을 낮추려면 구체적으로 어떻게 해야 하는지 알아봅시다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 정상수치, 음식 종류, 운동 종류, 콜레스테롤 약, 적정 체중

 

사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 콜레스테롤이 없으면 우울증과 소화불량, 수분조절 이상 등이 나타날 수 있습니다. 문제는 콜레스테롤이 너무 많을 때 입니다. 무엇이든 적정 수준을 유지해야 우리 몸을 건강하게 할 수 있습니다.

콜레스테롤 정상수치 : 200mg/dl
콜레스테롤 치료대상 수치 : 250mg/dl

 

정상적인 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 입니다. 만약 240mg/dl 이 넘어가면 치료 대상으로 분류되어 식단관리와 운동이 필요하게 됩니다. (사실 콜레스테롤 수치가 높지 않아도 필요하지만요)

 

콜레스테롤 낮추는 방법

식단관리 - 콜레스테롤 낮추는 음식 먹기

 

콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 음식은 우리가 아는 다이어트 식품과 비슷합니다. 채소, 잡곡, 해조류 등등이지요. 참고로 채소즙보다는 생채소가 효과적으로, 흰 쌀밥 보다는 현미밥이 좋습니다. 이러한 식품들은 섬유소가 많아 소화시키는데 오래 걸려 식사 후 다른 음식(간식이라던가)이 땡기는걸 막아줍니다. 

 

오이, 상추, 배추, 당근, 양배추, 양파, 고추

마트에서 흔히 구할 수 있는 생채소들 입니다. 이대로 물에 씻어 쌈을 싸 먹읍시다. 같은 느낌으로 케일, 치커리, 로메인이 있습니다.

 

사과, 배, 귤, 바나나, 포도

과일을 먹을 때는 통조림으로 된 과일보다, 생과일을 그대로 먹는 것이 좋습니다. 과일에 있는 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있기 때문입니다.

 

미역, 김, 톳, 우뭇가사리

해조류들은 대표적인 다이어트 식품입니다. 조금만 먹어도 배가 부르고 소화시키는데 오래 걸려 포만감을 유지해 줍니다. 또 해조류가 가지고 있는 타우린 성분이 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 되니 해조류 많이 드시기 바랍니다.

 

잡곡밥, 콩밥, 현미밥

콜레스테롤 수치가 높다면 백미는 멀리해야 합니다. 대신 콩이나 다른 잡곡을 섞은 밥이나 현미밥을 먹읍시다.

 

 

피해야 하는 음식

 

소고기, 돼지고기 및 내장류

소고기와 돼지고기에는 기름기가 많아 콜레스테롤이 높은 사람은 피해야 하는 음식입니다. 아울러 소곱창, 돼지 곱창도 콜레스테롤이 많기 때문에 자제해야 합니다.

 

아울러 소갈비, 돼지갈비에도 이별을 고해야 합니다. 삼겹살도 마찬가지로 콜레스테롤이 많기 때문에 줄여야 한답니다.

 

계란 노른자, 유제품

계란 노른자에도 콜레스테롤 함량이 높습니다. 우유, 버터, 치즈, 요거트 같은 유제품도 마찬가지 입니다. 아, 하지만 계란 흰자는 먹어도 됩니다. 다행인걸까요....

 

팜유, 코코넛유 함유제품

시중의 인스턴트 음식은 거의 이 팜유와 코코넛유가 함유되어 있습니다. 라면, 과자, 믹스커피도 마찬가지 입니다. 편의점과는 이별을 고해야 겠네요.

 

장어, 미꾸라지, 문어, 새우

해산물 중에서도 콜레스테롤일 많은 녀석들이 있습니다. 장어, 문어, 미꾸라지, 그리고 새우입니다. 어째 맛있는 것만 모아놓았네요. 추어탕도 못 먹습니다. 네....

 

아이스크림, 초콜렛, 젤리, 사탕, 엿, 주스류, 콜라

시판되는 달다구리들도 배제해야 합니다. 당질이 너무 높아 몸에 있는 콜레스테롤을 증가시키기 때문입니다.

 

꾸준한 운동 - 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거 타기

 

운동_전

운동_후

대표적인 유산소 운동이지요. 별다른 장비가 없이도 운동이 가능합니다. 자전거는 요즘 자전거 대여 서비스가 많아 운동시간만 대여하고 반납이 가능합니다.

 

너무 처음부터 힘들게 운동을 시작하면 지속하기 어려우니, 조금씩 꾸준히 하면서 자신에게 맞는 운동을 찾은 후 관련 장비를 마련하는 것이 좋겠습니다. 

 

스트레칭

 

사실 스트레칭은 유산소 운동을 하기 전에 미리 선행해야 합니다. 그리고 체중이 많이 증가하여 당장 걷거나 뛰는 것이 힘든 분들은 스트레칭부터 먼저 시작하시기 바랍니다.

 

유튜브에 초보자용 스트레칭 동영상을 검색하면 수 많은 영상이 뜨니 보면서 차근 차근 따라해 봅시다.

 

적정 체중 유지

 

식이요법과 운동을 하며 적정 체중을 유지합시다

 

키_별_체중

 

위의 표는 조금 마른 기준입니다. 키 별 체중에 10%를 더한 체중을 적정체중이라고 생각하시면 되겠습니다. 너무 마를 필요 없이 적정 체중만 유지해도 콜레스테롤 걱정을 할 필요가 없습니다.

 

콜레스테롤 약 복용

 

너무 콜레스테롤 수치가 높아 운동과 식이요법으로는 해결이 어려운 경우, 의사가 권하는 약을 복용해야 합니다. 혹은 정상체중이거나 오히려 마른 편인데 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 있습니다. 이런 경우는 대부분 유전이랍니다. 부모님 중 한 분이 콜레스테롤 수치가 높으면 자녀도 높아지는 것입니다. 

 

이런 분들은 약을 드셔야 합니다. 간혹 콜레스테롤 약을 먹는 것에 거부감을 느끼시는 분들이 있는데요. 전문가의 처방 하에 약을 드시면 별다른 일은 생기지 않습니다.

 

대표적인 콜레스테롤 약으로 스타틴 이라는 약이 있는데요. 한국 뿐만 아니라 해외에서도 널리 사용되고 있고, 효과가 증명된 약 입니다. 물론 부작용으로는 근육통, 피로, 발열, 간수치 상승이 있을 수 있습니다. 하지만 전문가의 처방 하에 적정량을 드시면 괜찮습니다. 버티다가 동맥경화같은 더 큰 질병을 얻는 것 보다는 낫기 때문입니다.

 

이렇게 콜레스테롤을 낮추는 음식과, 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 지금 당장 몸에 이상이 없어도 조금씩 쌓으면 갑자기 터지는게 콜레스테롤 입니다. 평소 관리 잘 하셔서 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.